Tehnike za izboljšanje koncentracije

Pripravila: Sanja Brihta

Različne motnje in zmanjšana pozornost vplivajo na našo učinkovitost in nam lahko škodujejo pri delu doma, v službi in tudi v šoli. Če prepoznamo to težavo, je to dober začetek za spreminjanje naših navad in namensko osredotočanje naših misli v eno smer.

Tehnike za izboljšanje koncentracije

Vsak od nas želi spoznati kaj novega, biti dober v kakšni disciplini in izvajati najljubše dejavnosti. Da dosežemo cilj, potrebujemo močno voljo, a to ni dovolj. Pogosto se nam zgodi, da preberemo poglavje knjige in se zavemo, da nismo od vsebine pobrali ničesar, da smo izgubili rdečo nit v pogovoru in moramo na hitro pospešiti, ker se nismo zavedeli, da smo že prevozili rdečo luč. V takih razmerah si rečemo, da smo zmedeni.
Pravzaprav samo takrat, ko smo pozorni, uspemo združiti namene, ideje, čustva in dejanje, in tako zmoremo doseči rezultate, ki jih želimo, ne glede na to, ali je naloga težka ali preprosta. Poleg tega se naloga zaključi hitreje in zanjo ne porabimo veliko energije, tako da smo bolj spočiti. Ne vemo natančno, kako to doseči, saj se srečamo z obupom in frustracijo, a k sreči obstajajo tehnike, ki nam pomagajo priti v stanje uravnovešenosti in nam pomagajo soočiti se s svetom in izzivi z veliko prednostmi.
Brihta svetuje, da uporabite katero od naslednjih tehnik:

Spite in dobro jejte

Prehrana je pomembna, da naš organizem dobro deluje. Uživanje sladkorja (glukoza) pomaga možganom, da se skoncentrirajo in bolje usmerjajo misli na delo, ki ga opravljamo.

Raziskava univerze Yale je pokazala, da je v sistemu osrednjega živčevja pri podganah mogoče meriti raven sladkorja. Ugotovili so, da prihaja do opaznega upada glukoze pri utrujenih živalih, ki niso zmogle miselne koncentracije potrebne za rešitev problema (najti pot iz labirinta). Glukoza je za možgane, kar je gorivo pri motorju, je komentiral Dr. Ewan McNay, raziskovalec na oddelku Psihologije, ki je pri študiji sodeloval z Dr. Paulom Goldom.

Pred testom si privoščite kakšno zdravo sladkarijo

Podobna opažanja so zasledili pri človeku, saj je klinično dokazano, da za dobro koncentracijo človek potrebuje prehrano, ki je bogata s sadjem, žitaricami, zelenjavo in medom, čeprav občasno lahko pred situacijami, ki od nas zahtevajo večjo koncentracijo, posežemo tudi po kakšni sladkariji. Ne pozabimo, da obstajajo tudi zdrave in polnovredne sladkarije.

Splošno je tudi znano, da pomanjkanje spanca (po lastni volji, zaradi nespečnosti ali drugih dejavnikov) vodi v zmanjšano produktivnost; težko boste mislili jasno in bolj boste razdražljivi, povečali boste nevarnost nesreč, bolj dovzetni boste za bolezni, upadla bo kvaliteta vašega življenja, kar pomeni tudi krajšo življenjsko dobo. Vse zaradi pomanjkanja počitka – ta pomembno vpliva na imunski sistem, ki je odgovoren za boj s povzročitelji bolezni, z virusi in bakterijami).

Znanstveniki so ugotovili, da se med spanjem iz možganov odstranjujejo prosti radikali; to so atomi oz. molekule, ki poškodujejo celice in so odgovorni za prezgodnje staranje naše kože in organov. Zato je ob težavah s koncentracijo zaradi stalnih neprespanih noči ali sprememb spalnih navad, pametno premisliti in se potruditi spremeniti navade tako, da počivamo toliko časa, kolikor ga naš organizem potrebuje. Pri odraslem človeku naj bi bilo to od 7 do 8 ur dnevno.

 

Nekaj vaj

Poleg prehrane in počitka moramo stremeti k osredotočanju pozornosti našega uma ne eno samo aktivnost. S pomočjo preprostih vaj, ki jih boste prebrali v nadaljevanju, bo to lažje. Mogoče boste po prvih poizkusih malo vznemirjeni, vendar boste z vztrajanjem dosegli še boljše rezultate, kot si bi si lahko mislili!

Podoba. Pomislite na preprosti geometrijski lik (kvadrat, trikotnik ali krog). Predstavljajte si ga v mislih na način, ki je najbolj preprost. Pomembno je, da podoba ostane intenzivna in je ne izbrišete s tokom drugih misli, ki jih dobite tekom dogodkov v dnevu, odgovornosti ali drugih zahtev po vaši pozornosti. Določite kratek čas, da v mislih držite podobo in ko vam to uspe, jo lahko kombinirate z drugimi: krog v kvadratu ali trikotnik, ki obkroža pravokotnik, med drugim.

Barva. Na enak način lahko vizualizirate barvo, ki ste jo prej izbrali. Mislite na barvo 30 sekund in ta čas postopno podaljšujte, dokler ne dosežete npr. 5 minut. Z vajo boste združevali barve in geometrične like: npr. v mislih »opazujte« rdeč trikotnik, ki je obkrožen belim krogom na zeleni podlagi.

Pika. Narišite majhen črn krogec na trši bel papir, osredotočite pogled na piko nekaj minut, potem zaprite oči in ohranite v svojih misli podobo, ki ste jo opazovali.

Zvoki. Osredotočite se na konstanten zvok, kot je petje ptičke v parku ali tik tak ure na steni. Bodite pozorni na zvok, ki ga tvorijo in na tišino vmes.
Telesno občutje. Osredotočite se na čutno zaznavo (vonj, otip tekstila, arome). Ne trudite se s poimenovanjem ali opisovanjem, samo izkusite ta čut. Ta vaja je super in onemogoča, da mislite na kaj drugega, če se resnično osredotočite.

 

Živeti v miru

Iz različnih mističnih tradicij vsega sveta poznamo mnoge tehnike, ki jih lahko ohlapno povežemo v pojem meditacija. Različne vrste meditacije navadno združujejo telesne položaje in druge prakse, ki umu onemogočajo, da misli na druge stvari, to pomeni, da spodbujajo večjo koncentracijo. Veliko ljudi odkriva pozitivne učinke disciplin, kot sta: joga in tai chi chuan (t.i. meditacija v gibanju), in se ju zelo priporoča, saj stalna praksa oz. vadba omogoča potrebno sprostitev za spodbujanje spomina in povečanje kapacitet opazovanja in organiziranja misli.

V primeru tibetanskih budističnih praks se za meditacijo uporablja ime shi-né, kar pomeni “živeti v miru ” ali “biti neobremenjen”; če namreč podrobno in iskreno pogledamo, bomo videli, da naše misli niso jasne in mogoče naš um nikoli ni povsem miren. Prav zato potrebujemo vajo.
Meditacija korak za korakom nudi vidne rezultate tako pri boljši koncentraciji in zmožnost učenja kot pti notranjem miru.

 

Koncentracija je lahko zabavna

 

Igra je zagotovo osnovni način, preko katerega svet spoznavajo otroci, pozabljamo pa, da lahko oz. celo moramo po igri posegati tudi vsi drugi, ki se želimo naučiti česa novega, novih veščin in spretnosti. Tudi v primeru, ko želimo povečati svojo koncentracijo.
Predvsem pri namiznih igrah, ki vas tudi zbližajo z drugimi družinskimi člani in prijatelji, osredotočate pozornost, kar pomaga pri izboljšanju spomina in inteligence. Seveda, če se vsi sodelujoči držijo navodil in sledijo skupnemu cilju brez motenj.

Najbolj se priporoča igro Spomin, pri kateri iščete karte z različnimi podobami, različnih barv (osebe, živali, predmete, sadje, umetnine, itd.) Vse kartice imajo identičen par, ki ga morate najti z odkrivanjem po dveh kart hkrati. Tisti, ki najbolj pozorno opazuje, je precej bliže zmagi, saj pare najde prej od ostalih. Dobra spodbuda, ne?

Med drugimi pomembnimi igrami, s katerimi lahko povečamo koncentracijo, je šah. Pri šahiranju moramo biti tudi povsem tiho, da osredotočimo misli in ‘pretuhtamo’ strategije, ki nas bodo pripeljale do mata. Druge so tudi kvizi z logičnimi in matematičnimi nalogami, kjer so rešitve presenetljive, iznajdljive ali zelo dovršene. Še ena dobra vaja je iskanje razlik med dvema podobama, ki na prvi pogled izgledata enaki.

S prakso se bomo naučili obvladati naš um in osredotočiti pozornost na en sam tok misli, saj so to izkušnje mnogih ljudi, ki so vadili in imeli močno voljo, da to dosežejo. Če imate težave s pozornostjo stalno in ocenjujete, da so resne, da vplivajo na vaše življenje v družbi, v šoli ali službi, se posvetujte s specialistom (psihologom ali psihiatrom), da ugotovi izvor vaših težav in vam ustrezno pomaga.